时间：2022-01-18 14:22:04 浏览：0 来源：创始人
1、我们先来一张图片看看常见的几个腿型。
2、从上图中我们可以看到第一个正常腿型，2和4腿型就是我们常说的膝外翻型x腿和股骨内旋型ox腿。
3、在生活中我们看到的都是这个样子。
4、这两种腿型大多数都是因为扁平足和股骨内旋，所以我们要从膝盖以下和膝盖以上解决两个问题。
5、针对膝盖下方：解决扁平足。
6、为啥扁平足会导致X型腿：脚掌内侧足弓塌陷→脚裸过度前旋→同时体重下压小腿向内旋转→小腿外侧肌群紧张而大腿骨不变膝盖出现缝隙形成X型腿。
7、所以想要解决扁平足需要：放松和加强。
8、重点放松小腿外侧肌群+加强力量太弱没法维持足弓的肌群才可以让小腿不再处于外翻的状态恢复正常位置。
9、放松小腿的动作，我们可以用手或者筋膜枪，也可以平躺让朋友帮忙用泡沫轴滚动放松。
1、脚尖踩一个高度固定物，身体直立即可拉伸到，每次拉伸一到两分钟。
2、加强整个脚掌肌群的力量。
3、加强脚掌外侧肌群的力量。
4、坐在瑜伽垫，同样把弹力带绕在脚掌上，然后腿向前方伸直，脚掌向内旋转，与弹力带的阻力对抗。
5、针对膝盖上方：解决股骨内旋。
6、如果大腿外旋，外展的力不足，就会出现股骨内旋。
7、想要改善的话，主要改善髋关节，因为髋关节是控制股骨的关键，影响了半个膝关节。
8、放松阔筋膜张肌。
9、阔筋膜张肌位于我们大腿外侧，日常生活中，如果它过度的紧张会导致我们的股骨内旋。
10、放松这块肌肉我们用到的工具有：。
11、用泡沫滚轴放在阔筋膜张肌的位置上，来回滚动。
12、如果你觉得疼痛难忍，可以用另外一条腿支撑地面减轻压力，同时来回滚动，或者保持呼吸，当疼痛感下降时再回到滚动上。
1、上期啊秋带大家认识了腿型，看过上期文章的仙女仙男们应该知道，X型腿的主要特征是站立位并腿时膝关节可以并拢但踝关节不能。
2、X型腿造成的影响反馈到我们身上时，主要外在表现有以下几点：。
3、——即前脚掌外侧的皮肤相对脚掌其他位置的皮肤粗糙，严重者前脚掌外侧有茧。
4、鞋底前脚掌外侧磨损率比其他位置高。
5、距下关节过度旋后使脚后跟外侧接触地面。
6、——即足跟外侧的皮肤相对足跟其他位置的皮肤粗糙，严重者足跟外侧有茧。
7、鞋底足跟外侧的磨损率比其他位置高。
8、——X型腿更严重的那一侧骨盆相对另一侧骨盆位置在后。
9、膝关节外侧压力更高。
10、——膝关节外侧容易因压力高或者磨损而出现疼痛。
11、（具体如何判别自己属于哪类腿型以及各类腿型的特征见啊秋往期文章美腿界三好学生都爱看的笔记——腿型认识）。
1、要想改善X型腿，我们首先得知道它造成了什么影响，下面请睁大你们迷人的眼睛仔细看，重点剖析来啦~。
2、X型腿对我们身体结构的影响的主要内在表现有：。
3、髋关节过度内收内旋。
4、——即髋内收内旋肌紧张，髋外展外旋肌无力。
5、胫骨（小腿骨）内旋。
6、——X型腿髋关节过度内收内旋会使胫骨为了维持稳定而代偿性内旋。
7、胫骨内旋会造成大腿外侧的髂胫束紧张（髂胫束紧张易诱发跑步膝），髂胫束紧张又会进一步加重胫骨内旋，形成恶性循环。
8、——X型腿可能产生或加重扁平足，扁平足又会进一步加重X型腿，形成恶性循环。
9、扁平足人群步行时常用小腿代偿臀肌发力，从而使得小腿更容易变粗。
10、到这里我们的训练思路应该比较明确了：。
11、放松紧张的髋内收内旋肌，训练无力的髋外展外旋肌。
1、放松紧张的大腿外侧的髂胫束。
2、训练或维持足弓，矫正下肢力线。
3、拥有聪明小脑瓜的你们看到这里是不是觉得矫正X型腿并不复杂呀~接下来就请跟啊秋一起，打开美腿的葵花宝典，X型腿矫正训练做起来~。
4、宝典第一篇：放松紧张的髋内收内旋肌。
5、髋内收内旋肌主要有耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。
6、另有阔筋膜张肌、半腱肌、缝匠肌、臀中肌和臀小肌前部肌束有协同髋旋前的作用。
7、双脚脚尖、骨盆及上半身始终正朝前方。
8、承重腿的膝盖不要超过脚尖，且膝盖与脚尖保持在一条直线上。
9、宝典第二篇：训练髋外展外旋肌的肌力。
10、髋外展外旋肌主要有：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌，另有股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌有协同髋外旋的作用。
11、仰卧位双腿屈起，保持双腿平行，将骨盆上抬至大腿与上身成一直线后再缓缓放下。
1、脚背勾起，防止双腿向下踩进行借力。
2、保持稳定的前提下可尝试将双手抱于胸前，增加难度。
3、双腿始终保持平行，控制膝盖不要向内、向外摆。
4、始终提醒自己感受臀部夹紧的发力感，抬至大腿与身体呈一直线后停留2、3秒再缓缓放下。
5、双腿向前屈起，在保持骨盆稳定不向后倒的前提下，以脚跟为圆心将膝盖向上抬起再缓缓放下。
6、保持骨盆稳定不要向后倒，可用手撑地面维持稳定。
7、注意发力感应在臀中肌的位置（偏臀部侧面，与臀大肌发力感分开（臀大肌臀中肌位置见前文图）。
8、若锻炼完觉得某一侧的腿或者腰酸则说明发力没对，大多是因为臀中肌力量不够用其他地方的力量进行了代偿，此时应注意提醒自己用臀中肌发力并减小腿抬起的幅度，放慢抬腿的速度，感受臀中肌发力。
1、训练前进行拉伸可更好的激活肌肉，训练后进行拉伸可更好放松肌肉防止劳损。
2、具体关于臀肌的拉伸办法见啊秋往期文章收下这本蜜臀打造秘籍，柯基宝宝都不敢说臀部比你好看~）。
3、宝典第三篇：放松紧张的大腿外侧髂胫束。
4、髂胫束是大腿外侧部一纵行带状腱膜。
5、上方起自髂嵴外唇，下方止于胫骨外侧髁。
6、此束前部纤维为阔筋膜张肌的腱膜，后部纤维为臀大肌肌腱的延续部分。
7、是阔筋膜张肌与臀大肌相结合的肌腱。
8、一腿屈起置于另一腿的外侧，一手拉住弯曲侧腿的膝盖向外用力，一手撑于地面维持稳定。
9、15秒一次，做3次，每次间隔时间不超过5秒。
10、注意拉伸侧骨盆不要抬起，双侧臀部始终保持贴于地面。
11、弯曲腿的脚置于伸直腿的膝盖附近。
12、维持上半身在稳定的中立位，不要倾斜旋转。
1、泡沫轴滚压放松髂胫束。
2、将泡沫轴置于大腿外侧，下方腿伸直，上方腿弯曲置于身前，手肘撑起上半身，手臂和上方腿蹬地协同用力带动泡沫轴在大腿外侧来回滚动。
3、滚压至疼痛比一开始减轻大半即可停止。
4、保持下方腿伸直以及身体始终正朝前方，确保泡沫轴始终作用于大腿外侧。
5、每次滚压范围应尽量滚完整个大腿外侧，尤其是靠膝盖部位会稍紧，不要因为逃避疼痛而忽略靠膝盖位置的滚压。
6、若小伙伴们觉得这个动作滚压感不明显，则可尝试将双腿并拢伸直均放于泡沫轴上（如下图），其余动作要领同上。
7、宝典第四篇：训练或维持足弓，矫正下肢力线。
8、脚底垫一毛巾，保持足跟着地，用脚趾将毛巾抓起再放下。
9、足跟和足趾始终着地，感受足底肌收缩，着重感受大拇趾抓挠。
10、站立位足弓提拉训练。
1、保持脚趾始终放松贴于地面，保持A、B、C三点始终贴于地面，将AC连线尽可能的抬离地面。
2、可在AC下置一只笔，提醒自己不要碰到笔。
3、将这个动作融入生活，平常没事只要脚着地的时候都可以做做这个动作。
4、如果你有扁平足，每天坚持随时进行融入生活的足弓提拉训练，扁平足的改善会比较明显哦~。
5、关于足弓训练改善扁平足的训练效果仅针对后天性扁平足，如何判别自己是否有扁平足以及是先天性还是后天性见啊秋往期文章喵喵喵。
6、小腿始终瘦不下去的真凶竟然是...Σ(°△°|||)，如何改善及预防扁平足具体见奥义。
7、KO粗壮小腿的美腿秘卷。
8、拉伸放松篇、奥义。
9、KO粗壮小腿的美腿秘卷。
10、运动训练篇、奥义。
11、KO粗壮小腿的美腿秘卷。
12、瘦小腿之预防篇）。
1、医学上称为膝外翻，一般也称为X型腿。
2、指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。
3、下面我们一起来了解一下。
4、目录x型腿应该怎么矫正呢小腿不直，也有2种情况宝宝O型腿的原因有哪些什么是X型腿/O型腿。
5、自我矫正X型腿的训练方法。
6、1x型腿应该怎么矫正呢。
7、O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。
8、所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。
9、良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
10、刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。
相关阅读上一篇：x型腿双足外翻用矫正吗
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