1、希望大家可以经常练习，看过和收藏了不代表会做了，要认真的去执行，经常性、长期性的去锻炼，才能慢慢改善，这需要一个过程，不是一蹴而就的。

2、本篇分析简单易懂，所有的锻炼方法都可以在家里做。

3、X型腿，O型腿，XO型腿。

4、注意一定是身体放松的自然状态下检测，你要是使劲的并腿，那没啥意义。

5、膝盖可以并拢，但是小腿和双脚不能并拢。

6、双脚可以并拢，但膝盖和小腿，甚至大腿都不能并拢。

7、脚尖和脚跟，膝盖及以上可以并拢，但是小腿不能并拢。

8、XO不良腿型的形成原因。

9、这里不谈先天性的骨骼缺陷，只谈不良姿态和生活习惯导致的肌肉和关节失衡。

10、XO型腿是股骨(大腿）内旋+胫骨外旋（或胫骨正常）+膝超伸+足外翻导致的。

11、松解阔筋膜张肌、胫骨束。

12、阔筋膜张肌是股骨内旋的一条主要肌肉，阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张。

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1、正是这样的跑步姿势导致了你的X形腿。

2、一些外伤、肌力不平衡、坐姿不正确等也很容易造成X形腿的问题。

3、这时就要通过纠正肌力不平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体形问题啦。

4、XO形腿，其实也算是X形腿的一种。

5、不过XO形腿的问题，不只出在膝关节，还出在踝关节。

6、由于不正常姿势，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个小腿却呈现O形状态，也就是所谓的XO形腿了。

7、请对照前面对O形腿的论述，以一样的方式来判断一下你是不是X形腿。

8、请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置。

9、如果踝关节内侧和膝关节内侧能在这种站姿下靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿形问题。

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1、如果膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X形腿。

2、如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO形腿。

3、膝外翻组比正常组具有更高的膝关节炎发病率。

4、和O形腿一样，X形腿和XO形腿也会导致人体冲击力的不平均。

5、由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而造成膝关节疼痛或关节炎[6]。

6、X形腿的肌力不平衡与O形腿相反，是由大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致的。

7、X形腿不仅会导致你的腿形不好看，而且会影响你的臀形哦。

8、X形腿的同学很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。

9、想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练，从内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起。

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1、更后感谢我的老师对我无私的栽培，传授给我这个方法，服务于大众。

2、关于题主提到的小腿外翻，小腿外翻分为两种，一种是小腿肌肉外翻，一种是小腿骨外翻。

3、小腿肌肉外翻更主要的肌肉就是腓肠肌，平时注意减少不良坐姿，需要通过一些训练以及走路姿势的调整来改善这种外翻现象。

4、如果是小腿骨头出现外翻畸形，通常需要佩戴专业矫正器具，或者进行手术治疗。

5、膝内翻和膝内扣是两回事，膝内扣是XO型腿的一种表现，大家不要搞混了~。

6、膝内扣回到正题，我相信大部分人的小腿外翻都是因为不良姿势引起的肌肉外翻，所以还不赶紧乖乖坐好。

7、既然是肌肉外翻，那就是有办法解决和矫正的，往下看~。

8、XO型腿的人一般有这些表现：大小腿不直、小腿外翻、大腿和膝盖内旋，也就是我们上面说到的膝内扣。

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1、之前很多人问到底该怎么判断自己是不是XO腿，可以用下面这个方法来进行检测，注意了这个检测仅做参考哦。

2、双腿放松自然站立时，膝盖和脚踝可以碰到，但是胫骨处却有较大的缝隙。

3、足外翻也是XO型腿的一个典型表现，主要还是由于肌力不平衡、走路姿势不正确引起。

4、强化被弱化的肌群，更重要的是改变身体站立或者行走时的发力肌肉，找到正确的行走方式，从根源上解决这些问题。

5、双脚前后分开，前脚跟着地，回勾脚尖，从髋关节向前俯身，感受小腿后侧拉伸的酸爽。

6、强化小腿后侧肌群非常重要~。

7、蚌式，启动臀部肌肉，加强髋关节外旋，可以加弹力带作为辅助，为你肌肉的发力找到正确的打开方式~。

8、关于拉伸和激活下肢肌肉，对于矫正腿型来说很有必要。

9、O型腿是一个非常常见的腿型，俗称：罗圈腿。

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1、O型腿非常不美观，影响整个人的形象，可能也会因此找不到对象~。

2、双腿自然站立，双脚脚跟、脚掌并拢，放松双腿直立，此时如果两个膝盖间有一定的距离，就说明是O型腿了。

3、一般根据常态膝盖距离以及主动膝盖距离两个指标，来判断O型腿的轻重程度。

4、常态膝距就是指直立时两个脚踝部靠拢、双腿和膝关节放松时，两个膝关节内侧之间的距离。

5、主动膝距就是指直立时，两个脚踝部靠拢、腿部和膝关节向内侧用力并拢，此时两个膝关节内侧之间的距离。

6、判断O型腿的严重程度，可以根据常态膝距以及主动膝距的大小，分为轻度、中度和重度。

7、①常态膝距在2cm以下的，为轻度O型腿。

8、③常态膝距超过4cm的，就属于极重度O型腿。

9、一般足球运动员都会有O型腿，如图：。

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1、O型腿的危害首先就表现为身体两侧的S型曲线被破坏，原本到膝关节应该内收的弧线消失，或者成为向外膨胀的曲线。

2、大小腿都是骨骼外侧肌肉多，内侧肌肉少，这样导致下肢外轮廓线更加外移。

3、而且肌肉分布不匀称，显得大小腿都很弯，这样腿失去了笔直曲线，整个人也少了几分挺拔。

4、O型腿的人，由于两条腿之间巨大的缝隙在视觉上非常不美观，由于小腿膝关节下面向外突起比较多，大腿曲线发生变化，从正面看显得腿短，让人想哭。

5、之前有朋友前往医院检查确诊为极重度O型腿，而医生给出的建议是手术治疗。

6、除了严重影响生活和健康的极重度O型腿以外，其他的O型腿都能够调整和矫正的。

7、在大腿间夹紧一个瑜伽球或者瑜伽砖，没有的话可以用纸巾或者厚一点的字典来代替。

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1、想象将双脚踩进地里，大腿内侧收紧夹紧瑜伽球，膝盖向外侧发力，大腿和膝盖形成对抗力。

2、如果感觉臀部和大腿内侧酸疼，就说明做对了。

3、还需要注意的是，很多O型腿的女性会有骨盆后倾的情况。

4、所以改善腿型的根本是要从身体的本质出发。

5、造成腿型和体态异常的原因常常是一些不注意的小细节和动作，以下文章对你一定有帮助。

6、欢迎关注我的公众号：冉冉健康一起健康变美~。

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8、你这种不直的，叫做X型腿，症状是膝关节内扣，髌骨却外翻（相对的）简单说，你的小腿相对于大腿是向外旋的，形成这个问题原因是：肌筋膜链中的旋线缩短紧张，。

9、我们来看看旋线是什么样子LOOK：。

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1、以上是纠正下肢力线，增加膝关节稳定性的三大原则，更加稳定的膝盖更重要的是防止膝关节过早发生退变，同时还能带来改善腿形（纠正X形腿或O形腿）的额外好处。

2、膝关节和踝关节比肘关节更容易发生外伤，日常活动中也容易因不良姿势和体态在不知不觉中产生劳损。

3、如果家里有镜子，可以朝着镜子走近，观察镜中的自己行走时的步态，有意识的去调节。

4、如果XO型腿的程度较严重，建议寻求正规的医院或物理治疗工作室，经过系统的评定后予以有针对性的矫正，具体的根据情况请遵医嘱。

5、所谓的XO型腿就是视觉上大腿能并拢，小腿并不拢，膝盖内扣，大多伴随有假胯宽。

6、通过人体骨骼图来看，XO型腿的大腿骨股骨发生了内旋，类似X型腿的上半部分。

7、而膝盖以下的小腿骨胫骨发生了内旋，类似于O型腿的下半部分，通常会有足底内翻的情况出现，也就是鞋子的外侧会磨损更多。

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1、造成此类腿型的原因往往是在髋关节，当然也不排除膝、踝关节的问题。

2、通常有久坐、跷二郎腿等问题。

3、久坐也就是长时间的屈髋屈膝，这样会导致我们的臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌无力，而大腿前侧的肌群长期处于紧张状态。

4、而跷二郎腿会导致内收肌群与大腿前侧肌群处于紧张状态，臀部肌肉无力。

5、想要矫正XO型腿，放松大腿前侧与大腿内侧的肌群，强化臀部与大腿后侧肌群的力量是必要的。

6、以下是一些简单的动作建议，由于个体差异性，要想更有效地矫正此类问题，还是建议去专业的康复机构进行评估治疗。

7、9.8更新：。

8、这是我现在的腿型，我已经满足了。

9、因为下一步的制约因素已经是我的脊柱侧弯和骨盆问题了。

10、建议所有同学量一下两个数据，自己的髂后上棘和髂前上棘，看看差距多少，判定骨盆前倾还是后倾，侧倾多少等等。

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