时间：2021-12-26 13:33:19 浏览：0 来源：创始人
1、这里主要针对X型腿、O型腿这两种常见的不完美腿型来讲，想要改善的一定要认真分辨后再针对性地锻炼哦~。
2、通常认知下，X型腿就是腿型不直，两边膝盖向内弯曲。
3、但其实远远没有这么简单，X型腿分为三种。
4、先看一下正常腿型，应该是从髋骨、膝盖到脚踝，都处于一条线上。
5、就是指髋骨、膝盖和踝关节一起向内转。
6、而且通常伴有内八字和足外翻的情况。
7、杨幂髋内旋还蛮明显的，走路时膝盖和脚都在向内转。
8、髋内旋不仅仅是影响美观，长期会带来很多负面影响，比如：影响髋关节活动功能。
9、引发膝关节炎、膝关节疼痛、髌骨股骨关节炎等等，所以不容小觑。
10、Step1盘腿坐，伸展内旋肌群。
11、Step2泡沫滚轴按摩腿部外侧，放松阔筋膜张肌。
12、Step3坐角式：伸展髋部内收肌群。
1、Step4跪姿髋外展：膝盖跪在地上，双手撑地，然后吸气，一侧腿向外抬起。
2、Step5臀桥：双膝中间夹一个垫子，稳定双腿肌肉力量。
3、Step5靠墙幻椅式：在两膝中间夹一块垫子，靠墙深蹲。
4、髋外旋和髋内旋相反，就是髋骨、膝关节、脚踝都向外转。
5、这种X型腿一般都是由膝超伸引起的，膝超伸就是当你站直时，大腿、小腿的角度超过了180度。
6、膝超伸是不良的生活习惯引起肌肉不平衡导致的，需要依靠膝关节卡死来维持站姿，久而久之就会形成这种X型腿。
7、这种情况的代表就是蒋欣，跟旁边人的对比一下就能看出区别。
8、尤其是她瘦了之后更加明显了。
9、用力把腿绷直时，也有膝超伸的情况。
10、膝超伸会导致重心前移，所以往往会伴随着骨盆前倾、前移、重心前移、足跟痛，韧带和关节囊松弛等等情况。
1、Step1身体站直，一手扶墙，另一只手抓住脚踝，脚后跟贴近臀部，每侧30秒。
2、Step2依靠泡沫轴拉伸大腿前侧，滚动30秒。
3、Step3呈弓字步拉伸小腿，每侧30秒。
4、Step4泡沫轴放松小腿，滚动30秒。
5、更后就是膝外翻了，这种情况属于膝关节侧屈，从外面看，髋关节和膝关节位置都是正的，但如果照X光就会发现，膝关节的上下关节接触面是歪的。
6、这是一种病理性的X型腿，多是因为幼儿时期发育不良或者一些相关疾病引起，这种一旦形成就基本无法改变了。
7、O型腿和X型腿一样，也分为三种：。
8、前面说了髋内旋，髋外旋就和它相反，髋关节、膝关节、踝关节都向外旋转，形成O型腿。
9、通常伴随外八字和足内翻。
10、前面已经详细讲过髋内旋和超伸，就直接放图了。
1、外八字步态指在行走时脚尖倾向于外侧的步态倾向于外侧的步态。
2、外八字走路时身体的重心更多的落在脚后跟上，行走中增加踝关节的磨损，髋外旋肌紧张，可能引发股骨头前移，内收肌部分承担屈髋功能，容易引发腹股沟疼痛，腰痛等症状。
3、风险评分高于70（高风险）。
4、外八字矫正-软组织放松。
5、泡沫轴松解髋外旋肌：单手支撑地面，姿势保持如图所示。
6、使被松解侧的大腿外侧与泡沫轴接触，将该侧脚置于另一侧膝上。
7、泡沫轴松解小腿三头肌：保持如图姿势。
8、双臂置于身体后侧支撑、臀部抬起、小腿部分与泡沫轴接触并滚动按摩。
9、持续按摩3分钟，休息1分钟后继续，反复进行5组。
10、泡沫轴松解股二头肌：被拉伸腿的大腿后侧与泡沫轴接触，另一侧腿屈膝立于泡沫轴外侧支撑。
1、外八字矫正-伸展小腿三头肌。
2、腓肠肌拉伸：直腿拉伸，脚跟保持在地面（注：后侧腿为被拉伸腿）。
3、保持30秒~60秒，放松休息10秒后进行下一组，连续做5组。
4、比目鱼肌拉伸：膝关节微屈拉伸，脚跟保持在地面（注：后侧腿为被拉伸腿）。
5、保持30秒~60秒，放松休息10秒后进行下一组，连续做5组。
6、外八字矫正-伸展髋外旋肌。
7、外八字矫正-伸展股二头肌。
8、外八字矫正-髋外展肌拉伸。
9、“髋外展肌拉伸”被拉伸腿置于后侧，双手扶住支撑腿的膝部上方，用力下压被拉伸腿，感到下图阴影部位被拉伸。
10、外八字矫正-SennoFit鞋垫。
11、根据“步姿专家”检测报告，外八字风险系数为高风险时，即为用户配置一双辅助改善由外八字引起的体态问题的SennoFit鞋垫。
1、我想一定是多数姑娘和小伙子的梦想。
2、大多数情况下是因为自己日常习惯造成的。
3、比如O型腿，X型腿，OX型腿。
4、开腿一时爽，合拢疼半年。
5、究竟因为什么，造成的合不拢腿。
6、不是我们今天深究的主题。
7、之前Msir案例过O型腿的矫正教程。
8、今天我们来看看X型腿怎么办。
9、也出现了一些肌力发展不平衡的问题。
10、就格外注意这个体态的问题。
11、如何改善你的X型腿问题。
12、臀部肌力不足（包括臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌），会迫使髋关节处在内收及内旋的状态。
13、如果你的臀部两侧向内凹陷、扁平下垂，就可能出现轻微的X型。
14、股内侧肌力不足（半膜肌、半腱肌），就会导致膝关节活动方向朝内。
15、小腿前侧紧张（腓肠肌、比目鱼肌、胫前肌）强迫胫骨内旋，导致髋关节发生内旋及内收，导致踝关节不灵活，更终出现X型腿。
1、首先要判断你的x型腿是什么原因造成的，原发性也就是先天性的矫正时间要长，后天继发性矫正时间相对较短。
2、虽然你说的是轻微的x型腿，但是无论是原发性还是继发性都要注意矫正原则：形成的速度和矫正的速度成正比，切忌急功近利。
3、另外要说的是你说是轻微的x型腿建议不要手术。
4、先面试根据你的叙述给出的建议：。
5、1拉伸内侧肌肉群，静力性为主。
6、由于腿型有问题建议不要用深蹲、弓步等训练臀部，以免伤到膝关节，建议采用专门的臀部训练器或者臀桥以及其变形动作等来发展臀部力量。
7、跑姿注意调整姿势，特别是八字脚，注意减少并膝开小腿的姿势等。
8、以上是方向性建议，但是你问的具体多少时间不能给出，因为每个人的情况是不同的，在没有对你评估的前提下给出具体动作的次数组数等个人认为是不负责任的。
1、注意一定要保证下肢的力线角度。
2、第二个方法是将一条弹力带固定在大腿中间的高度，嘱其做蹲起动作，注意动作一定要标准哦。
3、之前总跟大家说x型腿是骨头旋转造成的，其实这只是一个成因辣，今天迷死氧就大家来个x型腿大起底。
4、其实呢x型腿的定义就是正常自然站立下，两个膝盖可以碰到，但是脚踝却碰不到，两个脚踝之前超过4cm的距离，就可以实锤x腿了。
5、其实我们女生更容易x腿，跟男性相比呢，我们的骨盆本来就比较大只，可以理解为更宽，也更矮。
6、经过观察后发现，唐嫣在站着的时候很容易内八，内八可以说是跟x型腿锁了。
7、脚是人体更先接触地面，也是更先受到地面反作用力的。
8、每当你内八的时候，你的脚就是内旋的，当脚的位置发生了转变，这股歪斜的力量向上传递，就会引起小腿胫骨、大腿股骨的相对内旋。
1、首先你的膝关节就会表现出X腿的症状，然后股骨的内旋，会进一步引起髋关节的受力改变，要知道髋关节可是跟骨盆密不可分的啊。
2、所以还会给你带来骨盆前倾、侧倾的隐患，继而就是肚子突出、高低肩、脊柱侧弯一系列体态bug，源头竟然都是因为没好好走路。
3、其实说到内八、x腿，这也有遗传因素，比如扁平足。
4、扁平足是因为足部足弓消失（塌陷）从而导致足底变平。
5、但是当足弓降低时，就需要靠足底部的肌肉韧带以及筋膜来帮助缓冲减震，这也是扁平足的人，走路久了会容易疲劳和足底酸痛胀痛的原因。
6、扁平足跟x型腿有啥联系。
7、扁平足的话，首先大脚趾会向前延伸，脚会变宽，同时小腿会内旋以及踝关节外翻。
8、当小腿内旋时，由于膝关节韧带将大小腿紧紧地连接在一起，所以导致大腿也内旋，这个就是x型腿的主要原因。
1、下面的腿固定不动，上面的腿向上抬起，两脚踝保持并拢。
2、每次4组，每组20个，弹力带可以选择中等强度。
3、主要锻炼大腿外侧肌肉群。
4、手扶牢器械，侧身站好，左手可以扶在臀部上方感受肌肉发力。
5、在膝盖上方绑一根弹力带，脚踝可以暂时不用。
6、右腿保持不动，左腿在臀部和大腿外侧肌肉的作用下向身体侧方抬起。
7、每次4组，每组20个，弹力带中等强度。
8、双手交叉握于胸前，双脚并拢站好，向上跳起做开合跳动作。
9、在双腿分开的时候，呈深蹲动作，双手交替往地面方向靠拢，保持腰背挺直。
10、每次4组，每组15个，低等强度弹力带。
11、其实更优雅端庄的仪态，就是一个字——正，练一次有一次的效果。
12、又叫做膝外翻，也就是双脚并立时双侧膝关节碰在一起，双侧内踝骨无法靠拢触碰。
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